妊活を成功させるためには、男性側、つまり精子の量や質も非常に重要な要因になります。
実際に、不妊のうち男性側に原因がある男性不妊は全体の半分にも及ぶとも言われています。
そこでこの記事では、精子の量を増やすための具体的な方法を4つ紹介しますので、これから妊活に取り組む方や、男性不妊にお悩みの方は是非参考にしてみてください。
目次
精子を増やす方法①：食事の改善
精子の量は普段の食生活によって大きく左右されます。
精子を作り出すのも人の身体の機能ですので、食事による影響を受けるのは当然といえば当然です。
例えば、タンパク質が不足すれば筋肉の量が減ってしまうの同じことといえます。
それでは、精子の量を増やすためには、どの様な食生活を心がければよいのでしょうか。
ポイントとしては、精子を増やす上で重要な栄養素を摂取するだけでなく、精子量の低下を招く悪い食習慣を回避することも同時に意識する必要があるという点です。
そこで、精子を増やすためにおすすめの食事と、避けるべき食事の両方を紹介していきます。
まずはおすすめの食事から見ていきましょう。
おすすめの食事
精子を増やす作用が分かっている成分としては、
- コエンザイムQ10
- L-カルニチン
- セレン（セレニウム）
- ビタミンB12
- ビタミンE
- リコピン
などが挙げられます。
それぞれの成分について詳しく解説します。
また、どんな食材に豊富に含まれているか紹介します。
コエンザイムQ10
コエンザイムQ10は、ハーバード大学が行った男性不妊に関する研究でも精子の濃度や運動率の改善が見られた注目の成分です。
イワシ、サバ、牛肉、いか、豚肉などに豊富に含まれています。
ただし、コエンザイムQ10は普段の食事だけで充分な量を摂取することが難しい成分でもありますので、詳しくは後述しますが、サプリメントを併用すると良いでしょう。
L-カルニチン
L-カルニチンは、精子の運動量を高め、無精子症の改善にも効果があるとされる成分です。
ヤギ肉、羊肉、牛肉に多く含まれています。
セレン
セレンは、抗酸化作用のあるミネラルで、体内で活性酸素から精子を守り、精子の量を増やすことに役立つ成分です。
かつお、いわし、ホタテ、さんまといった魚介類から摂取することができます。
ビタミンB12
ビタミンB12は、精子を形成する機能を高める効果があるとされています。
赤貝、しじみといった貝類、イクラ、牛や鳥のレバーに豊富に含まれています。
ビタミンE
ビタミンEは、抗酸化作用に加え、精巣の機能を高める効果があるとされ、長期的な継続摂取により、精子量が10倍にも増えたというデータもあります。
アーモンドなどのナッツ類を始め、アボカド、かぼちゃなどに多く含まれています。
リコピン
リコピンは、赤色が特徴のカロテノイド色素で、非常に高い抗酸化作用を持つことから、体内の精子を活性酸素から守る作用を果たしてくれます。
トマトに特に多く含まれ、加熱処理によって人体への吸収が良くなるため、トマトジュースからの摂取がおすすめです。
避けるべき食事
続いて、精子に悪影響を及ぼす避けるべき食事を見ていきましょう。
具体的に精子に悪い食材をリストアップするとキリがないので、ざっくりと精子に悪いとされる食事の特徴を以下にリストアップしてみました。
- トランス脂肪酸などの質の悪い脂
- 高脂肪な食事
- ハムやソーセージなどの加工された肉
- 小麦など精製された穀類
- 砂糖
上記に該当する食事は精子の量を減少させたり、働きを悪くしてしまうリスクがあるため、できるだけ避けるようにしてください。
精子を増やす方法②：生活習慣の改善
日々の生活習慣も精子の量に影響を及ぼすことが分かっています。
例えば、精子の減少につながる生活習慣として真っ先に改善したいのが「喫煙」ですね。
喫煙は血流を悪くする
喫煙は、血管の収縮を招くため、血流が悪くなり、精子の質・量ともに確実に低下してしまいます。
そのため、精子の量を増やしたいのであれば禁煙すべきです。
運動不足で精子が減少する
適度な運動は精子の量を増やし、反対に運動不足は精子の減少の原因になることも分かっています。
ハードなトレーニングなどは行う必要はありませんが、1日に20～30分程度、軽く息が上がるくらいの運動を行うと精子の増加が期待できるでしょう。
睡眠不足で精子が減少する
睡眠不足も精子の減少の原因です。
睡眠中に分泌されるメラトニンには抗酸化作用があるため、精子の天敵である活性酸素を抑制してくれるのですが、睡眠時間が短くなってしまうとメラトニンの働きが弱り、精子が活性酸素によるダメージを受けてしまうのです。
1日に最低でも6時間、できれば7～8時間程度の睡眠を取るようにしてください。
座りっぱなしは精巣に熱がこもりダメージを受ける
長時間の座位、つまり座りっぱなしの姿勢も問題になる可能性があります。
座った姿勢は精巣に熱がこもりやすく、熱によるダメージを受けてしまいますし、また血流が滞ることにも繋がります。
そのため、デスクワークに従事している方や、タクシーや長距離トラックのドライバーの方などは、精子の量が減少しやすい傾向があります。
可能な限りこまめに立ち上がったり、オフィスであればスタンディングデスクを導入したりといった対策が重要です。
精子を増やす方法③：筋トレ
精子を増やすためには、筋トレは有効な方法です。
筋トレは厳密には精子の量ではなく、運動率やDNA損傷率、抗酸化物質の産生量といった、精子のコンディションの改善が見られることが分かっています。
周に3回程度の筋トレを3ヶ月以上継続することで、上記の様な項目で有意に精子のコンディションが向上し、さらに筋トレを辞めたとしても、30日程度はその状態が維持されることもわかっています。
妊活を行う際には、習慣的な筋トレを取り入れることで成功率アップにつながるでしょう。
精子を増やす方法④：精力剤・サプリメント
精子を増やすためには、食事が重要であるとお伝えしましたが、中には普段の食事から摂取することが難しい成分があります。
例えば、コエンザイムQ10などはその代表的なものでしょう。
コエンザイムQ10は精子のコンディション改善に明確なエビデンスがある成分ですが、必要量は1日あたり200～300mg程度となっており、コエンザイムQ10を多く含むいわしであっても、3～5kgも食べなければならない計算になり、現実的ではありません。
また、量的には問題なくても、毎日同じ食材を摂取することは難しいでしょう。
そこで、食事のところで紹介したコエンザイムQ10 、カルニチン、セレニウム、ビタミンB12などの成分は、精力剤やサプリメントを活用して摂取するのがおすすめです。
まとめ
精子を増やすための方法を4つ紹介しました。
基本的には日々の習慣の問題になるため、精子を増やすためには腰を据えてじっくりと取り組む必要があります。
ぜひこの記事で解説した内容を参考に、長期的に取り組んでみてください。
